Motivation vs. Demotivation – Wie können wir unsere Ziele auch langfristig erreichen?
Ich bin unzufrieden mit meinem Körper. Ich fühle mich einfach nicht (mehr) wohl in meiner Haut…..
Ich passe nicht mehr in meine Anziehsachen, ich bin träge und schon wieder sitze ich vor meinem praktischen, aber ungesunden Essen. Da muss ich mich auch gar nicht wundern, dass ich so aussehe und mich so fühle. So kann es aber auf keinen Fall bleiben. Ich würde mich doch so viel besser fühlen, wenn ich mehr auf mich achten und mein Wohlfühlgewicht hätte. Ab morgen fange ich an. Ich mache jeden Tag Sport, ich achte auf meine Ernährung, ich sorge für ausreichend Schlaf, ich versuche Stress zu reduzieren und in 4 Wochen – spätestens – sollte ich mein Ziel von meinem Traumkörper erreicht haben.
Wahrscheinlich wird sich nun der ein oder andere Leser hier wiedergefunden haben…….
Wir stellen fest, dass wir unzufrieden mit etwas sind. Sei es unser Sport- oder Ernährungsverhalten oder jede andere denkbare Situation in unserem Leben. Oftmals sitzen wir dann da und es gehen uns hunderte Gedanken durch den Kopf, womit wir unzufrieden sind, was wir gerne ändern möchten und wie wir gerne eine (Verhaltens)Änderung herbeiführen möchten. Doch was genau treibt uns da an? Und warum geben wir oft so schnell wieder auf? Was motiviert uns? Und was demotiviert uns?
Motiv, Motivation und Bedürfnis
In der Motivationspsychologie findet man als Erklärung für eine Verhaltensänderung die Begriffe Motiv, Motivation und Bedürfnis. Ein Motiv stellt den Grundstein für die darauffolgenden Verhaltensweisen dar. In der Regel bildet ein Motiv den BEWEGgrund für ein bestimmtes Verhalten ab. Es ist praktisch der Vorläufer der Motivation, denn es gibt uns den Antrieb, den wir benötigen, um in eine Handlung überzutreten und ein bestimmtes Verhalten zu zeigen, das uns unserer Zielerreichung näher bringt. Die Motivation wiederum ist ein Bedürfnis oder anders ausgedrückt ein Verlangen, was in uns den Wunsch auslöst, ein Ungleichgewicht zu beseitigen und somit unseren Wünschen näher zu kommen. Wir sind demzufolge stets bemüht, in einem Gleichgewicht (Homöostase) zu bleiben oder, sollten wir aus dem Gleichgewicht geraten, dieses wieder herzustellen.
Homöostase und wie wir sie herstellen
Mit der Homöostase sind wir bemüht, durch selbstregulatorische Maßnahmen einen Zustand der inneren Ausgeglichenheit zu erreichen. Das lässt sich bereits ganz leicht an der Regulation unserer Körpertemperatur beobachten. Gerät diese aus dem Gleichgewicht, weil uns kalt ist, beginnen wir automatisch zu zittern, um den Körper wieder auf Normaltemperatur zu bringen. Dieses Beispiel können wir problemlos auf andere Bereiche unseres Lebens übertragen, in denen wir möglicherweise aus dem Gleichgewicht geraten sind. Auf unser Eingangsbeispiel bezogen würde das bedeuten, dass wir durch Bewegungsmangel und ungesunde Ernährung unserem Körper geschadet und ihn müde und träge gemacht haben. Das entspricht nicht seinem natürlichen Zustand. In Folge fühlen wir uns unwohl und möchten diesen Zustand gerne wieder ins Gleichgewicht bringen.
Modelle der Motivationspsychologie
In der Motivationspsychologie haben wir verschiedene Modelle, die den Ablauf von der Beschäftigung mit einem Thema bis hin zur Handlung darstellen. Ich möchte an dieser Stelle gerne auf das Transtheoretical Model of Change (Prochaska & Velicer, 1997) eingehen und das Beispiel zu Beginn des Artikels aufgreifen. Es handelt sich bei diesem Modell um ein Stufenmodell der Veränderung.
Änderungsprozesse zur Zielerreichung
Um diese gewünschte Veränderung herbeizuführen und um unser Ziel zu erreichen, durchlaufen wir verschiedene Änderungsprozesse. Zu Beginn befinden wir uns dem Modell nach auf der Stufe der Präkontemplation. In dieser haben wir über ein bestimmtes Verhalten noch gar nicht nachgedacht. Auf unser Beispiel bezogen würde das bedeuten, wir denken über unseren Bewegungsmangel, der unseren Körper unförmig und träge macht noch gar nicht nach. In der nächsten Stufe, der Kontemplation, beginnen wir mit der emotionalen Beschäftigung mit der problematischen Verhaltensweise, in dem wir uns bspw. mit den Folgen des Bewegungsmangels und unsere dadurch bedingte Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper auseinandersetzen.
Ist unser Leidensdruck oder besser gesagt, Änderungswunsch nach Wiederherstellen des Gleichgewichts groß genug, treten wir über in die Vorbereitungsphase.
Hier sehen wir uns aktiv nach Möglichkeiten um, die uns näher an unser Ziel bringen. Z. B. haben wir die Möglichkeit, mehr Bewegung in unseren Alltag einzubringen etwa durch regelmäßige Sporteinheiten 3x in der Woche. Und schließlich treten wir in die Handlungsphase ein, in der wir für einige Monate bleiben und regelmäßig unsere zu ändernde Verhaltensweise (sportliche Betätigung statt faul herumzusitzen) ausführen. Hier bleiben wir so lange, bis sich unser Verhalten gefestigt hat und in unseren Alltag integriert ist. Dann werden wir auch Veränderungen bemerken und sehen, dass sich unser Verhalten, dran zu bleiben, gelohnt hat.
Probleme bei der Zielerreichung
Welche Probleme stellen sich uns bei der Zielerreichung? Denn wenn es so einfach wäre, wie gerade in dem Modell erläutert, dürfte es doch gar keine Probleme geben, unser Ziel zu erreichen. Oder doch? Vielleicht ist dem ein oder anderen beim Lesen gerade aufgefallen, dass ich in dem Modell nur einen Faktor, der ein problematisches Verhalten abbildet, dargestellt habe. Das ist nämlich bereits eines der Probleme. Denken wir wieder an unser Eingangsbeispiel. Dort hätten wir gleich mehrere Aufgaben, die wir bewältigen müssen, um unser Ziel zu erreichen. Mehr Bewegung, gesunde Ernährung, mehr Schlaf, weniger Stress und das alles möglichst gleichzeitig umsetzen und in unseren ohnehin meist vollen und hektischen Alltag direkt morgen einbauen. Was passiert?
Wir scheitern an diesem Vorhaben und unsere Motivation wandert in den Keller
Heißt also, wir werden in alte Muster zurückfallen, da wir zu der Erkenntnis gelangt sind, dass wir mit unseren Handlungsversuchen, uns wieder besser zu fühlen, gescheitert sind. Und warum die Energie aufwenden, wenn es am Ende sowieso nichts bringt? Dann kann ich auch direkt weitermachen wie bisher. Da das aber wiederum nicht mit unseren eigentlichen Wünschen und Zielen vereinbar ist und es dieses unangenehme Ungleichgewicht nicht beseitigt, werden wir wieder an dem Punkt landen, an dem wir gerne etwas verändern möchten. Doch wie gehen wir am besten vor, damit wir Erfolg mit unseren Verhaltensänderungen haben und wir auch langfristig motiviert bleiben?
Motiviert bleiben : Was kann ich nun machen, um motiviert zu bleiben?
- Größtes Problem herausgreifen:
Was stört mich am Meisten? Was ist ein zentraler Faktor, der zu meinem Unwohlsein beiträgt? Was bedarf am dringlichsten einer Veränderung?
- Ressourcen und Kompetenzen anzapfen:
Welche Ressourcen habe ich, die mir bei der Zielerreichung helfen? Worin bin ich besonders gut, was mir bei der Zielerreichung behilflich sein kann?
- Realistische/Kleine Ziele setzen:
Was ist ein realistischer Zeitraum, in dem ich meine Ziele erreichen kann? Und welche Ziele genau kann ich realistisch in der Zeit erreichen?
- Sich Zeit geben/nehmen:
Manche benötigen mehr, manche weniger Zeit. Insbesondere auf den Körperbezogene Veränderungen sind individuell unterschiedlich. Manche beginnen mit einem Trainingsplan und sehen nach kurzer Zeit deutliche Verbesserungen, andere hingegen benötigen länger und die Zeit sollte man sich nehmen.
Ein allgemeiner wichtiger und hilfreicher Punkt ist natürlich immer eine gute Portion Optimismus. Das hilft uns bereits von vornherein mit der richtigen Einstellung an die Sache heranzugehen und das maximal möglichste positive Ergebnis für uns herauszuholen. Also gehen wir unsere Änderungswünsche lieber in Schritten und nacheinander nach dem Motto weniger ist mehr an. Dadurch bleiben wir auch langfristig motiviert, stärken nebenbei unseren Optimismus und können unsere Ziele erreichen.
Literatur
Prochaska, J. O., & Velicer, W. F. (1997). The transtheoretical model of health behavior change. American journal of health promotion, 12(1), 38-48.
