Das Beste Outdoor Gym selber aufbauen

Was Du brauchst Du Dein eigenes Outdoor Gym aufzubauen

Im folgenden Artikel erkläre ich Dir, was Du brauchst um Dein eigenes Outdoor Gym aufzubauen. Dabei erzähle ich Dir aber nicht nur welche Geräte und welches Equipment sinnvoll ist, sondern auch wie Du Dein Training aufbauen kannst damit Du effektiv und schnell in Topform kommst, Kondition aufbaust und Körperfett verlierst. 

Was brauchst Du für Dein eigenes Outdoor Gym an der frischen Luft? 

Wer an der frischen Luft trainieren möchte, und kein großer Fan von Indoor Training oder klotzigen Fitnessgeräten ist, kann sich sein eigenes Outdoor Fitnessstudio bauen. Was Du dafür benötigst, hängt ganz von Deinem Trainingsziel ab. Wenn Du das Ziel hast, fit zu werden, Deine Kondition zu verbessern, Körpergewicht zu verlieren oder etwas für Deinen mentalen Ausgleich oder gegen Deinen Arbeitsstress tun möchtest, kannst Du das optimal in Deinem eigenen Outdoor Gym durchziehen. 

Voraussetzung für Dein Outdoor Gym:

Voraussetzung hierfür ist natürlich, dass Du über etwas Raum/Platz für das Training verfügst. Entweder hast Du genug Platz im Garten, der Terrasse oder bist mobil und transportierst Dein Equipment auf eine Wiese in Deiner Nähe. Je mehr Platz desto mehr Möglichkeiten hast Du natürlich. Ein Training auf 100 Quadratmeter muss aber nicht weniger Möglichkeiten bieten, als ein Training auf 20 Quadratmetern. Es kommt dabei eben auch auf das Equipment selber an. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sogenanntes Body Weight Training, Sprints oder Agility Übungen gibt es ein paar sinnvolle Trainingsgeräte, die Du Dir zulegen solltest um ein richtig krasses Fitness Training machen zu können. Das Coole dabei ist dann, dass Du kein Fitnessstudio mehr brauchst und komplett unabhängig bist. Mein

Mein Tipp:

Auch hier kann man mit ein paar Freunden, Nachbarn oder Kollegen ein eigenes Outdoor Gym aufbauen, dass dann regelmässig an einem Ort stattfindet. Beispiel: Immer auf der Wiese vor der Tür oder bei einem Freund im Garten. 

Wie könnte so ein Outdoor Gym aufgebaut werden?

Bevor wir uns mit den Trainingsgeräten beschäftigen müssen wir erst einmal wissen, wie das ideale und starke Outdoor Training aussieht. In der Regel eignet sich für ein Outdoor Training am besten ein Zirkeltraining aus unterschiedlichen Stationen.

Ein Key Element von Deinem Outdoor Gym ist das Zirkeltraining:

Du kennst das vielleicht noch aus dem Schulsport. Die Stationen bestehen meistens aus verschiedenen Disziplinen, die alle Zusammen nicht nur Deinen ganzen Körper trainieren, sondern auch wichtige Elemente wie Schnellkraft, Koordination und Geschicklichkeit beinhalten. Dabei können die Übungen jeweils für 30 – 60 Sekunden durchgeführt werden. Nach einer Station geht es dann direkt weiter zur nächsten Disziplin. Beim Zirkeltraining werden entweder keine oder nur sehr kurze Pausen zwischen den Übungen gemacht. Durch die kurzen Pausen und die hohe Trainingsfrequenz ist ein Zirkeltraining optimal um die Kondition zu verbessern, denn die Ausdauer und auch die Kraftausdauer werden während des gesamten Trainings fokussiert. 

Was ist der Vorteil vom Zirkeltraining bei Deinem Outdoor Gym?

Wenn Du in Dein Zirkeltraining von Deinem Outdoor Gym dann auch noch viele Geschicklichkeitsübungen wie z.B. Übungen auf dem Balance Board, Schwebebalken oder Agility Hürden beinhaltet, wird die Koordination sehr gezielt mit trainiert. Solche Übungen eigenen sich übrigens für jung und alt, denn auch Kinder kann man so gut mit in das Training einbeziehen. Das Gute ist, ein Zirkeltraining kann sowohl Indoor als auch Outdoor stattfinden. Wenn Du Dein Training draussen durchziehst, wirst Du nicht nur wacher und konzentrierter sein, sondern auch in kurze Zeit mehr Kalorien und Körperfett verbrennen. Durch das Training an der frische Luft und den höheren Sauerstoffanteil verbrennst Du mehr Kalorien, weil Dein Körper und Deine Muskulatur besser mit Sauerstoff versorgt werden. 

Der Trainingsaufbau vom Outdoor Gym: 

Ich habe mit meinem Warrior Outdoor Gym jahrelang Teams und Firmen trainiert und auf Fitness Challenges wie z.B. Spartan Race, Tough Mudder oder ähnliches vorbereitet. Das Wichtigste war immer, die Kombination aus Kraft, Ausdauer und Kondition. Dabei war es wichtig, dass sowohl die Core Muskulatur, dazu zählen Bauch und Rückenmuskulatur,  die Armmuskulatur aber auch die Beinmuskulatur trainiert wurden. Einfach gesagt, der ganze Körper. Die beiden effektivsten Übungen dabei waren aber immer Klimmzüge und der Bärenlauf. 

Ein Outdoor Training setzt sich wie jede Trainingseinheit aus 3 Elementen zusammen: 

• Vorbereitung:
  Bestehend aus Warm Up, Mobility und Aufwärmübungen um die Körpertemperatur zu erhöhen und die Durchblutung anzuregen 

• Haupttraining:
  Beispielsweise dem Zirkeltraining an den Stationen/Disziplinen, bei dem der Puls hoch geht wie bei einem Intervall-Training 

• Cool Down:
  Einer Abwärm Phase, in der ein lockeres Training mit Dehn – und Lockerungsübungen sogenannten Mobility Übungen absolviert werden, bei dem der Puls wieder runter geht. 

So baue ich mein Warm Up auf in meinem Outdoor Gym

In meinem Warm Up habe ich auch oft ein paar Lockerungsübungen, gerne Partnerübungen wie z.B Schubkarre, Huckepack Lauf, kurze Sprints mit Widerstandsbändern gemacht. Je nachdem wie fit die Teams bereits waren, gerne auch schon mal eine Push Up Challenge. Im Hauptteil empfehle ich immer, die unterschiedlichen Disziplinen so aufeinander abzustimmen, das im Zirkel, bei jeder Disziplin, unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht werden. Beispiel: Nach einer Übung bei der die Beine überwiegend arbeiten folgt eine Disziplin bei der die Arme oder der Oberkörper zum Einsatz kommt und anschliessend z.B. die Bauchmuskeln oder eventuell wieder die Beine. Wenn Du Dein Programm so gestaltest, bist Du nicht sofort platt und das Training ist super abwechslungsreich. 

Zeiteinteilung sieht im Warm Up wie folgt aus: 

Die einzelnen Disziplinen des Warum Up’s kannst Du jeweils für 30 Sekunden trainieren und gehst dann mit einer kurzen Pause zur nächsten Übung. Die Pausen zwischen den Disziplinen sollten sehr kurz sein, damit Dein Puls hoch bleibt und Du so Deine Kondition verbesserst und mehr Kalorien verbrennst. Als Faustregel, halte die Unterbrechungen immer kürzer als die Arbeitsphase bzw. die Übung selber. Nach einer Runde, bestehend aus ca. 6-10 Disziplinen, empfehle ich dann eine kurze Verschnaufpause. Diese Pause ist von 2 Dingen abhängig: 

1. Wie fit Du bist?
2. Wie groß der Zirkel ist ?

Egal wie Dein Fitness Level ist, halte die Pausen nach jeder Runde immer kurz, maximal 2-3 Minuten. Du willst ja auch als Fortgeschrittener Deine Kondition verbessern und hier genügen 2 Minuten, daß Dein Puls wieder deutlich runter geht. Wartest Du länger, wirst Du wieder kalt. 

Wie Du als Anfänger trainieren solltest

Als Anfänger machst Du einfach weniger Disziplinen in einem Zirkel. So machst Du automatisch eine Pause weil der Zirkel kleiner ist. Anschliessend misst Du nach jeder Runde Deinen Puls am Handgelenk oder noch besser auf der Halsschlagader. So kannst Du von Trainingseinheit zu Trainingseinheit feststellen, wie sich auch Deine Kondition verbessert.Ich würde Dir immer empfehlen mit einem Puls oder Herzfequenzmesser zu trainieren, damit Du zu jedem Zeitpunkt weisst, ob Du in der für Dich optimalen Frequenz trainierst und Deinen Körper weder über -noch unterforderst. 

Das sind die besten Geräte oder Disziplinen für ein Outdoor Gym?

Die folgen Disziplinen halte ich für besonders Wichtig und sie gehören bei mir in jedes Training. Dafür brauchst Du einfach nur eine Klimmzugstange, einen Baum und eine Wiese. 

• Jump Boxen

Oder eine Bank für unterschiedliche Sprünge

• Beattle Rope

Für Armkraft und Kraftausdauer in der Oberkörpermuskulatur 

• Einen Schlitten

Für Widerstandsläufe auf dem Rasen und als Krafttraining für die Beinmuskulatur.  

• Medizinbälle

Für viele tolle Partner Übungen, für Schnellkraft und Explosivität 

• Die Trapbar

Für einen starken Rücken und Beine  

• Kettlebells

Für unglaublich viele effektive Koordinationsübungen, für Stabilität und mehrgelenkige Übungen 

• Agility Ladder

Eine Leiter, für weitere koordinative Übungen 

• Widerstandsbänder

Für Übungen/Partnerübungen oder Widerstandsläufe

• Sling Trainer Station

Für effektives Core-Training bzw. Bauchmuskel-Training 

Wie bzw. wo kaufe ich die Ausrüstung für ein Outdoor Gym günstig? 

Hier gibt es viele Möglichkeiten. Ich persönlich empfehle immer, sich mit mehreren Freunden oder Kollegen zusammen zu tun. Der Mensch ist nunmal auch ein Herdentier und gerade wenn es um Arbeit und Motivation geht, zeigt die Erfahrung, dass die meisten Menschen sich durch eine Gruppe immer stärker motiviert fühlen. Schau Dir doch mal die ganzen Team Sportarten an oder die Kurse in Fitnessstudios. Nutzen wir dieses Phänomen, denn es hat dadurch noch mehr Vorteile: 

• Vorteil 1:
  Die Anschaffungskosten sind über ein Team verteilt geringer

• Vorteil 2:
  Zusammen verfügen wir über mehr Möglichkeiten.Im Internet bestellen oder auch im Bekanntenkreis mal fragen, ob das ein oder andere Gerät im Keller, Garten oder der Garage rumliegt und nicht mehr benötigt wird

So würde ich an der Umsetzung meines Outdoor Gym’s gehen

Erst einmal im Freundes- und Bekanntenkreis fragen, dann bei Ebay  oder Ebay Kleinanzeigen nach gebrauchtem Equipment schauen. Dann erst bei Fachhändlern oder spezialisierten Online Shops schauen. So bleibt das Taschengeld oder Haushaltsgeld verschont und kann z.B. für den nächsten Sporturlaub eingesetzt werden. Das Budget für ein solches Outdoor Gym relativ zu betrachten und ist extrem davon abhängig, was man an Equipment bereits hat oder besorgen kann und was man anschaffen möchte. 

Beispiel wie man das eventuell vorhandene Equipment nutzen kann:

• Dein Opa hat im Keller vielleicht noch einen Heimtrainer oder einen Expander. Solche Übungen können bereits optimal in unserem Zirkel sein.
• Das Fahrrad für kurze Sprints bzw. Widerstandstraining auf dem Heimtrainer-Rad
• Der Expander als Übungen für die Brustmuskeln bzw. den Oberkörper
• Brauchen wir nur noch ein paar Jump Boxen. Hier kannst Du Dir anstatt der Boxen auch mit einem stabilen Stuhl oder einem Hocker helfen
• Zuletzt fragst Du noch im Bekanntenkreis oder eBay Kleinanzeigen ob noch Jemand 2 Widerstandsbänder hat

Verstehst Du worauf ich hinaus will, oftmals denkt man es wäre so kompliziert, muss es aber gar nicht sein.

Jetzt mal ein Beispiel, wenn Du alles neu anschaffen musst: 

• Jump Box – ca. 100,- Euro bei Ebay
• Slingtrainer ca. 20,- Euro im Discounter (Aldi, Netto, Lidl und Co.) oder Amazon 
• Kettlebells 1 x 6, 1 x 12, 1 x 16 kg, Neu ca. 130,- Euro bei Ebay 
• Gewichtsschlitten mini 50 Euro bei Ebay
• Beattlerope ca. 35 Euro bei Ebay 
• Trapbar ab ca. 130 Euro bei Amazon
• Klimmzugstange für die Wand oder den Türrahmen Neu zwischen 20,- -40,- Euro bei Ebay
• Medizinbälle 3kg, 5kg, ca. 60,- Euro Amazon
• Widerstandsbänder Set, ca. 50,- Euro bei Amazon 

Gesamtpreis für den Start ca.: 615,- Euro 

An dieser Stelle nochmal ein paar Vorteile für ein eigenes Home-Gym:

• Flexibles Training ohne Anfahrtszeit, Staus oder Extrakosten 
• Training an der frischen Luft
• Keine Zuschauer 
• Keine belegten Geräte 
• Mehr Motivation durch ein Team oder eine Gruppe 

Ich hoffe, dass ich Dir mit meinen Tipps weiterhelfen konnte. Ich wünsche Dir viel Erfolg und Spass mit Deinen Outdoor Gym. Train hard and smart, Dein Mario